Комплекс упражнений с гантелями для плечевого пояса

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

Сегодня существуют методики немедикаментозного лечения, одну из таких разработал доктор Бубновский, упражнения для позвоночника в домашних условиях — это довольно действенный способ терапии. Очень много людей страдает заболеваниями спины. Для лечения болей в ней в большинстве случаев применяют различные мази и гели с лекарственными составляющими, многие злоупотребляют болеутоляющими, но есть другой выход — лечебная физкультура для спины. Применение ЛФК не только позволяет достичь лечебного эффекта в позвоночнике, но и очень полезно для суставов. Однако их применение должно осуществляться лишь по рекомендации врача и после всестороннего исследования. Ведь большинство упражнений при наличии противопоказаний бывают опасны для здоровья.

Методика доктора Бубновского

Упражнения для позвоночника доктора Бубновского позволяют за короткий срок вылечить такие заболевания, как остеохондроз различного характера, искривления позвоночника, позвоночная грыжа, смещение позвонковых дисков; устранить боли любого происхождения. Попутно улучшается упругость связок, прочность жил и укрепляются мышцы. Все упражнения легко выполняются дома.

Эта, казалось бы, чудодейственная методика основана на мобилизации сил самого организма и не подразумевает использования никаких лекарственных средств. Методика называется кинезитерапией, то есть лечение движениями.

Метод Бубновского является комплексным и включает в себя занятия для укрепления дыхательной системы, определенный рацион подбирается индивидуально для каждого больного на время всего лечения. Наряду с этим подразумевается применение и водной гимнастики, и некоторых специальных водных процедур. Интересен тот факт, что с помощью данного подхода излечиваются даже те пациенты, которым была показана хирургическая операция. Методика доктора Бубновского признана альтернативным направлением в ортопедии и неврологии.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

загрузка...

По методу Бубновского можно не только производить лечение, но и достоверно определять причину нарушений во всем опорно-двигательном комплексе человеческого организма, включая диагностику и упражнения для суставов.

Определив источник и причину заболевания, врач назначает единственно правильное лечение по данному методу. Поэтому кинезитерапия признана очень эффективной. Для лечения нарушений применяется специальный комплекс, разработанных самим профессором Бубновским. При планомерном и систематическом выполнении этих упражнений восстанавливаются функции позвоночника, уходят болевые ощущения.

Наряду с этим происходит оздоровление и всего организма в целом: иммунитет приходит в норму; в том случае, если были нарушены функции внутренних органов, то нормализуются и они. То есть данная методика стимулирует полное выздоровление человека от всех физических недугов. Но, кроме физического состояния, эта система улучшает психическое здоровье и укрепляет эмоциональное состояние человека. Водная терапия, или как ее называют криотерапия, способствует обновлению всех тканей организма. Система дополняется дыхательной гимнастикой и специальным питанием. Во время занятий рекомендуется выпивать как можно больше жидкости.

Техника доктора Бубновского при формировании комплекса упражнений подразумевает индивидуальный подход к каждому пациенту, основанный на причине болезни и характере ее проявления. При определении комплекса лечебной физкультуры обязательно учитывается и тяжесть заболевания.

Когда можно применять данную гимнастику?

Система упражнений Бубновского может быть использована не только для спины и снятия болей в позвоночнике, но и во многих других случаях. Систему с успехом применяют для предупреждения инфарктов и инсультов, для лечения заболеваний вен, например, варикозного расширения у женщин, с помощью данной системы можно с успехом вылечить многие заболевания дыхательных путей. Болезни внутренних органов, половой системы, женские недуги — все это под силу излечить с помощью метода Бубновского. Вот некоторые показания применения:

  • грыжи и переломы, защемления нервов позвоночного столба, наросты на позвоночнике;
  • вывихи суставов, воспаления сухожилий, некроз тазобедренного сустава;
  • простатит, воспаления яичников, нарушения половой функции, геморрой;
  • лишний вес и отложения жира;
  • опущение различных внутренних органов;
  • мигрени, головные боли, психические расстройства.

Методика Бубновского крайне эффективна при восстановлении после инфаркта и таких хирургических операциий, как шунтирование, вживление имплантов в суставы. Упражнения для позвоночника позволяют быстро восстановиться после многих операциий на внутренних органах и позвоночнике.

Об упражнениях Бубновского для тазобедренного сустава читайте здесь.

Примерный комплекс упражнений в домашних условиях

Нужно соблюдать некоторые общие принципы: упражнения должны выполняться последовательно, нагрузки на организм необходимо наращивать (постепенно и под контролем специалиста).

Положительные результаты появляются довольно быстро: успокаиваются боли, повышается настроение, ощущается прилив энергии. Все упражнения вполне можно выполнять дома.

  • Упражнение расслабление. Находясь на четвереньках, добейтесь максимального расслабления всех мышц.
  • Упражнение выгибание. В том же положении медленно выгибайте спину кверху, одновременно совершая выдох. Так же медленно выгибайте спину книзу при вдохе. Делается без излишнего напряжения и очень плавно.
  • Упражнение шаг — растяжка. Находясь на четвереньках, присесть на правую ногу, а левую отвести назад и вытянуть, опираясь на руки. Далее вытянуть правую ногу вперед. Возвратиться в исходное положение на четвереньках и выдохнуть. Повторить 20 раз, чередуя левую и правую ноги.
  • Упражнение покачивание. Находясь на четвереньках, подать туловище как можно дальше вперед. Спина прямая.
  • Упражнение растяжение для укрепления мышц спины. На четвереньках согнуть руки в локтях. Медленно опустить туловище на пол, одновременно вдыхая. Далее выдохнуть и коснуться пяток ягодицами.
  • Упражнение растяжение живота хорошо укрепляет брюшной пресс. Лежа на спине согнуть ноги, а руки отвести за голову. Подбородком дотянуться до груди. Оторвать лопатки от пола и коснуться коленей локтями. Повторить несколько раз.
  • Упражнение подъем ягодиц. Лежа на спине вытянуть руки вдоль туловища. Выдох. Поднять ягодицы как можно выше. Выполнять минимум 25 раз.
  • Упражнение «ласточка» хорошо укрепляет мышцы вдоль позвоночника. Лежа на животе вытянуть руки вперед. Медленно поднять руки и ноги, выгибая туловище и одновременно вдыхая. Далее так же медленно опустить руки и ноги при одновременном выдохе.
  • Упражнение тяга руками. Полезно для грудного отдела. Взять эластичный резиновый бинт за концы руками, а на его середину наступить ногами. Поднять руки над головой, растягивая бинт. Выполнять минимум 15 раз.
  • Упражнение стопы. Встать ногами на ступеньку, свесив пятки вниз. Подняться на носках, затем опуститься, опять свесив пятки. Выполнять по 100 раз.

Это базовый комплекс, из которого могут составляться персональные занятия. Всего в системе гимнастики, по Сергею Бубновскому, более 20 основных упражнений, из которых формируются индивидуальные наборы. Все упражнения нужно дополнять хорошим сном и полноценным питанием.

Специальный тренажер для спины и суставов

Для лечения некоторых более сложных заболеваний, чем боли в спине, Бубновским был разработан специальный тренажер. Он, наряду с прочими достоинствами, позволяет в разы уменьшить период выздоровления или реабилитации и существенно увеличить эффективность.

Конечно, были разработаны и свои специальные комплексы упражнений, позволяющие максимально использовать все его функциональные возможности.

Упражнения на тренажере затрагивают самые удаленные мышцы спины, укрепляют их, создавая естественный каркас для позвоночника. Улучшается кровообращение последнего, навсегда уходит боль.

Лечебное действие снаряда было признано официальной медициной, ведь он позволяет быстро справиться с такими болезнями, как остеохондроз, артрит, грыжи, сколиоз. В некоторых случаях его можно использовать для укрепления организма у детей.

Тренажер, который разработал доктор Бубновский, с успехом применяется для реабилитации после операциий. Упражнения на нем могут даже заменить в некоторых случаях хирургическую операциию по лечению грыжи позвоночника.

Упражнения Бубновского адаптируются индивидуально для каждого больного, составляется персональный комплекс, учитывающий все особенности упражнений и состояние больного.

Получить рекомендации врачей и научиться выполнять упражнения можно в специальных медицинских центрах. В настоящее время открыто более 100 таких заведений. После обучения упражнения можно выполнять и дома. Система Бубновского наряду с физическими упражнениями включает еще как минимум два направления: массаж спины и криопроцедуры. Может дополняться и специальной гимнастикой для суставов.

Массаж нужен для улучшения кровоснабжения припозвоночной области спины. Водные мероприятия — компресссы, массаж водяными струями — оказывают обезболивающий эффект и повышают общий тонус организма. Кроме этого, применение различных ортопедических приспособлений — матрасов и стульев, подушек и обуви — значительно уменьшает нагрузку на спину, формирует правильную осанку и закрепляет результаты, полученные во время лечения.

Три главных упражнения для позвоночника

Три основных упражнения Бубновского выглядят следующим образом.

  • Упражнение для грудного отдела — отжимание — используется для улучшения кровоснабжения, избавляет от боли, устраняет чувство усталости и просто хорошо тренирует мышцы.
  • Лежа на полу лицом вниз, упереться ладонями об пол на уровне плеч. Выпрямить руки, выдыхая, смотря в пол и поднимая туловище. Во время вдоха опуститься в исходное положение. Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Сделать 10 повторов. После этого упражнения рекомендуется провести гимнастику на очищение дыхания в положении сидя на коленях.
  • Упражнение для укрепления мышц живота. Улучшает кровообращение в шейном отделе позвоночника и попутно нормализует работу желчного пузыря и улучшает пищеварение. Лежа на спине немного согнуть ноги в коленях. Руки вытянуты за голову. Прижать подбородок к груди. На вдохе лопатки и руки оторвать от пола как можно дальше, стараясь не менять общего положения. Выдохнуть и втянуть живот. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. Во время выполнения этого упражнения желудок должен быть пуст.

Три главных упражнения включают в себя и зарядку для поясницы. Лежа на животе руки вытянуть вперед и немного согнуть в локтях. Ладони упереть в пол на уровне поясницы. Во время вдоха делать махи одной ногой. Вернуться в исходное положение, выдохнуть. Далее делать махи другой ногой. Выполнять упражнение следует до появления усталости. Амплитуда движений должна быть максимальной.

Занятия, входящие в комплекс упражнений по Бубновскому, можно чередовать по дням недели. Утренние упражнения лучше делать для плечевого пояса, а вечером можно перейти к упражнениям для других участков позвоночника, например, для поясницы.

Упражнения для плеч в домашних условиях

Для того, чтобы получить красивую спортивную фигуру, не обязательно проводить время ежедневно в тренажерном зале. Конечно, там есть все условия, инвентарь и грамотные инструктора, но не у каждого человека есть возможность тратить время на дорогу и занятия. Упражнения для плеч в домашних условиях будут не менее эффективны, если уделять им хотя бы 15 минут в день. Главное — перед тренировками ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений. В противном случае существует риск повредить плечевые суставы, получить травмы и разрывы мышечной ткани.

Основные правила тренировки плеч

Прежде чем приобретать инвентарь и приступать к занятиям, следует узнать, на какие мышцы должна идти основная нагрузка. Кроме того, придется позаботиться о правильном питании, чтоб мышечная ткань получала элементы, необходимые для ее роста. Основные правила, которые помогут сделать домашние тренировки максимально эффективными и безопасными:

  • За ширину и рельеф плеч отвечают дельтовидные мускулы. Они находятся на задней части спины и прорабатываются разными упражнениями.
  • Для лучшей проработки мышц следует комбинировать несколько упражнений. Минимальный комплекс для плечевого пояса состоит из 3-х упражнений, которые нужно чередовать.
  • Для роста мускулов необходим белок. Его можно получать из продуктов питания — мяса, яиц и молочной продукции. Кроме того, существует специальное спортивное питание, которое удовлетворяет потребности организма в белках, жирах и углеводах.
  • Силовые нагрузки стоит проводить с интервалом в 1—2 дня. В период отдыха мышечная ткань восстанавливается и растет. Слишком частые занятия приводят к тому, что мышцы привыкают и перестают реагировать на повышение нагрузки.
  • Новичкам (как мужчинам, так и женщинам) стоит проконсультироваться с грамотным тренером или просмотреть обучающие ролики. Кроме того, для тренировок понадобится зеркало в полный рост. На начальных этапах важно наблюдать за собой со стороны, чтобы не навредить суставам.

Получить красивые плечи дома возможно. Для тренировок понадобится специальный инвентарь — он стоит недорого, а покупка осуществляется один раз. По сравнению с абонементом в тренажерный зал, домашние тренировки позволят сэкономить время и средства. Из негативных сторон можно выделить небезопасность таких занятий. Если в зале есть возможность проконсультироваться со специалистом, то дома можно полагаться только на собственные знания и ощущения.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Любое занятие следует начинать с разминки. Первое, что нужно сделать, — это потратить 5 минут на ходьбу в интенсивном темпе. Это ускорит движение крови по сосудам и ее приток к мышцам, в том числе к рукам и плечам. Далее разминают отдельно кисти, локтевые и плечевые суставы круговыми движениями. Если пропустить этот этап, мускулы будут недостаточно разогреты, и повысится риск получить травму.

Тренировки в домашних условиях со штангой

Самые эффективные упражнения выполняются с весом. Тренировки принесут больше результата, если пользоваться штангой и постепенно увеличивать вес. Для занятий со штангой может понадобиться помощник, который подстрахует при поднятии большого веса.

Армейский жим

Армейский жим — это базовое упражнение, которое укрепляет и прорабатывает боковые и передние дельтовидные мускулы. Штангу берут прямым хватом в положении стоя, немного прогнув поясницу. Затем локти опускают вниз вдоль туловища, чтобы штанга оказалась на уровне плеч и ключиц. Техника упражнения заключается в поднятии штанги над головой и возвращении ее в исходную позицию. Локти в верхнем положении остаются немного согнутыми. Главное, чтобы плечи при этом оставались на одном месте и не отклонялись назад. Взгляд должен быть направлен вперед, а следить за собой можно в зеркало.

Жим из-за головы

Это упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя. Техника схожа с армейским жимом, но в исходной позиции штанга находится за головой. Далее штангу поднимают над головой, не выравнивая полностью локти. Поясница также должна быть немного прогнута, взгляд направлен вперед. Кроме того, для этого упражнения обязательно нужен помощник. При работе с большим весом есть риск травмировать шею, плечевые суставы или локти.

Тяга штанги вверх

Это упражнение прорабатывает не только мышцы плечевого пояса, но и бицепсы рук. Штангу берут верхним хватом, при этом руки должны быть расположены на расстоянии 30 см друг от друга. Далее ее поднимают к подбородку и медленно опускают вниз. При поднятии веса плечи не должны отклоняться назад, чтоб основная нагрузка распределялась не на позвоночник, а на мускулы рук.

Подъемы плеч

Это упражнение будет дополнительным. Техника простая, но эффективная. Штангу держат в опущенных руках, кисти расположены на уровне плеч. Далее медленно поднимают и опускают плечи, при этом не напрягая локти и кисти.

Упражнения с гантелями

Гантели занимают мало места дома. С ними удобно заниматься в домашних условиях, прорабатывая не только плечи, но и многие другие группы мышц. Единственное неудобство в том, что вес гантелей не регулируется, в отличие от штанги. Если понадобится повышать сложность тренировок, придется приобрести новый инвентарь.

Жим сидя с наклоном

Вес гантелей стоит подбирать так, чтоб можно было сделать по 10 повторений в каждом подходе. Гантели опускают вниз, а затем поднимают их к плечу. При этом локоть должен находиться в одном положении, его нельзя отводить назад. В нижней позиции руку нужно зафиксировать. Это упражнение тренирует мускулы плечевого пояса, а также бицепс.

Разведение рук в стороны

Исходное положение — стоя, в каждой руке по гантеле. Затем руки поднимают вверх, оставляя их немного согнутыми в локте. Корпус можно немного наклонить вперед, а плечи нужно держать параллельно земле. Взгляд направлен вперед, руки выполняют движения одновременно.

Разведение рук сидя с наклоном

Техника этого упражнения напоминает разведение рук стоя. В данном случае необходимо сесть на лавку и немного наклонить корпус к коленям, держа спину ровной. Руки с гантелями одновременно разводят в стороны, задерживаясь в верхней точке. Всего делают по 10—15 повторений.

Шраги

Шраги — это поднимание плеч с дополнительным весом. Это одно из немногих упражнений, которое воздействует непосредственно на трапециевидные мускулы, если выполнять его правильно. Движения делают медленно, на несколько секунд задерживаясь в верхней точке. Важно поднимать вес не за счет бицепса, а за счет силы плечевых мышц. Локтевые суставы и запястья расслаблены, иначе можно их травмировать.

Отжимания для тренировки плеч

Самые доступные упражнения на плечи в домашних условиях — это отжимания. Они не требуют дополнительного инвентаря, но не менее эффективно прорабатывают мускулы плечевого пояса. Отжимания от пола включают практически во все программы для похудения и наращивания массы. Можно работать как с собственным весом, так и с утяжелителями.

Несмотря на то, что эти упражнения кажутся простыми, существует несколько основных тонкостей:

  • для того, чтобы проработать передние дельтовидные мышцы, руки ставят на уровне плеч, а локти тянут к корпусу;
  • если поставить ладони узко, нагрузка будет осуществляться на трицепсы;
  • новичкам можно попробовать отжиматься, опираясь не на ступни, а на колени;
  • самый сложный вариант отжиманий — из стойки на руках;
  • если собственного веса уже недостаточно, можно положить на спину утяжелители.

Для тренировок в зале или в домашних условиях есть специальные утяжеляющие корсеты, которые добавляют нагрузку при отжиманиях. Если такого нет в наличии, можно надеть на спину обыкновенный рюкзак и туго закрепить его. Отжимания эффективно прорабатывают плечи и могут быть основой для домашних тренировок.

Упражнения на турнике

Еще одна группа тренировок, необходимых для быстрого роста мышц плечевого пояса, — это подтягивания. Их можно выполнять на турниках, которые легко разместить дома и заниматься в любую погоду. Во время таких занятий очень легко травмировать суставы и позвоночник. По этой причине следует делать столько повторений в подходе, сколько получается.

В подтягиваниях также есть несколько тонкостей:

  • Подтягивания со средним прямым хватом — это техника, при которой кисти рук расположены на перекладине шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях, подтягиваться следует до верхней точки, пока перекладина не окажется на уровне грудной клетки.
  • Можно подтягиваться со средним обратным хватом. В таком случае поднимаются не до верхней точки, а до середины амплитуды.
  • Узкий обратный хват также используется при подтягиваниях. Подниматься нужно максимально высоко, стараясь в верхней позиции коснуться перекладины нижней частью грудной клетки.

При подтягиваниях важно акцентировать внимание на работе мускулов плечевого пояса. Лопатки должны быть максимально сведены между собой, спина ровная. Необходимо также следить за тем, чтоб при подъеме не напрягался поясничный отдел позвоночника.

Для того, чтобы сформировать красивый силуэт, совершенно не обязательно часами проводить время в тренажерном зале. Базовые упражнения просты и доступны в домашних условиях. Для полноценных тренировок понадобятся гантели или штанга, можно также тренироваться с собственным весом. По необходимости стоит проконсультироваться с грамотным тренером. Он подскажет новичкам о правильной технике упражнений, а также поможет опытным спортсменам совершенствовать свои результаты.

  • Добавить комментарий

  • Моя спина.ру © 2012—2019. Копирование материалов возможно только с указанием ссылки на этот сайт.
    ВНИМАНИЕ! Вся информация на этом сайте является лишь справочной или популярной. Диагностика и назначение лекарств требуют знания истории болезни и обследования врачом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем по вопросам лечения и диагностики обращаться к врачу, а не заниматься самолечением. Пользовательское соглашениеРекламодателям

    Добавить комментарий